筋肉トレをする＝筋肉がつくは大間違い
筋肉がつく仕組みは、筋力トレーニングによる筋繊維の微細な損傷と、それを修復・再生する「超回復」というプロセスが中心となります。 このプロセスを、3つの主要なメカニズムに分けて解説します。
目次
1. 筋繊維の微細な損傷
重いものを持ち上げたり、負荷の高いレジスタンス運動（筋トレ）を行ったりすると、筋繊維に「微細な損傷」（マイクロ・トラウマ）が生じます。この損傷は、筋肉の細胞レベルでの小さな傷であり、炎症反応を引き起こします。
2. 超回復
損傷した筋繊維を修復するために、体は「超回復」と呼ばれるプロセスを始めます。
- 衛星細胞の活性化: 筋繊維の外側には「衛星細胞」という幹細胞が存在します。筋トレによる損傷が起こると、この衛星細胞が活性化されます。
- 筋繊維の修復と融合: 活性化された衛星細胞は、損傷した筋繊維に集まり、結合します。これにより、損傷した部分が修復され、筋繊維がより太く、強くなります。
- 筋タンパク質の合成: 修復の過程で、筋肉の構成要素である筋タンパク質（アクチンやミオシンなど）がより多く合成されます。その結果、筋繊維の断面積が増加し、筋肉が成長します（筋肥大）。
3. 栄養とホルモンの役割
筋肉の成長には、トレーニングだけでなく、栄養とホルモンも不可欠です。
- タンパク質: 筋繊維の修復と合成には、タンパク質を構成するアミノ酸が必須です。トレーニング後に十分なタンパク質を摂取することで、超回復を効率よく進めることができます。
- 成長ホルモンとテストステロン: 筋力トレーニングを行うと、成長ホルモンやテストステロンなどのホルモンが分泌されます。これらのホルモンは、筋タンパク質の合成を促進し、筋肉の成長を助ける働きがあります。特に、高強度のトレーニングを行うほど、より多くのホルモンが分泌されることが分かっています。
せっかくトレーニングをしても、栄養がしっかりと摂れていないと建築現場に職人さんがいるのに木材がない状態になってしまいます。
これだと何も建てれないので、タンパク質は意識的に摂取しましょう！
まとめ
これらの仕組みを踏まえると、効率的な筋力アップには以下の要素が重要となります。
- 適切な負荷: 筋肉に十分なストレスを与えるために、徐々に負荷を上げていく「漸進性過負荷の原則」を意識します。
- 休息: 超回復には48〜72時間かかるとされるため、同じ部位のトレーニングは間隔を空けて行います。
- 栄養: トレーニング後は、筋肉の材料となるタンパク質を十分に摂取します。
- 睡眠: 睡眠中には成長ホルモンが多く分泌されるため、質の良い睡眠を確保することが重要です。
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