健康寿命を伸ばして、制限のない生活を送るためには

心肺機能を高め、血行を改善し、高血圧や脂質異常症などの生活習慣病を予防します。 （1日20分程度）

• ウォーキング: 1日30分程度のウォーキングでも死亡リスクの低下につながります。歩く速度が速い人ほど健康寿命が長いという調査結果もあります。
• 水泳・水中ウォーキング: 膝や腰への負担が少なく、全身をバランス良く鍛えられます。
• サイクリング: 脚の筋肉を鍛えながら、心肺機能も向上させます。 

加齢に伴う筋肉の減少（サルコペニア）や、それに伴う虚弱（フレイル）の予防に効果的です。転倒防止にも役立ちます。 （週2回程度）

• スクワット: 足腰の筋肉を鍛える基本的なトレーニングです。椅子につかまりながら行うなど、無理のない範囲で始めましょう。
• レッグレイズ: 床に寝転がり、足を上げ下げすることで腹筋や脚の筋肉を鍛えます。
• かかと上げ運動: 椅子につかまり、かかとを上げ下げすることでふくらはぎの筋肉を鍛えます。

関節の可動域を広げ、体の柔軟性を保つことで、怪我の予防や転倒リスクの軽減につながります。 

• 簡単な体操: 首、肩、腕、足首などをゆっくりと回す体操。
• 開脚ストレッチ: 足を開き、ゆっくりと上体を前に倒します。

加齢によって衰えがちなバランス能力を維持・向上させることで、転倒の予防に役立ちます。 

• 片足立ち: 壁や椅子につかまりながら、片足で立ちます。慣れてきたら徐々に手を放してみましょう。
• 太極拳: 姿勢を安定させる能力を高めるのに適しています。
• 爪先立ち:ふくらはぎの筋肉を鍛え、血流を促します。

• 主食・主菜・副菜の組み合わせ
  • 主食（ご飯、パンなど）: エネルギー源となります。
  • 主菜（肉、魚、卵、大豆製品など）: 筋肉を作るタンパク質源となります。
  • 副菜（野菜、きのこ、海藻など）: ビタミン、ミネラル、食物繊維を補います。
  • ポイント: 1日3食、これらの組み合わせを意識することで、栄養バランスが整いやすくなります。 

• タンパク質
  • 役割: 筋肉の減少（サルコペニア）を防ぎ、活動的な生活を維持するために重要です。
  • 食材: 肉、魚、卵、大豆製品（豆腐、納豆など）、乳製品を毎日摂取しましょう。
• 抗酸化作用のある栄養素
  • 役割: 細胞の老化やダメージを防ぐ効果が期待できます。
  • 食材: 緑黄色野菜（ほうれん草、ブロッコリーなど）や果物、緑茶に豊富に含まれています。
• 魚
  • 役割: 魚に多く含まれる不飽和脂肪酸は、心血管系の健康に良い影響を与えます。
  • ポイント: 1週間に2回程度、魚を食べるのが目安とされています。
• 食物繊維
  • 役割: 腸内環境を整えることで、免疫力の向上にもつながります。
  • 食材: 野菜、きのこ類、海藻類、果物などに多く含まれています。 

• 減塩
  • 理由: 高血圧の原因となる塩分の摂りすぎに注意が必要です。
  • 工夫: 香辛料や香味野菜、柑橘類などを活用して味付けを工夫し、加工食品や漬物などを控えめにしましょう。麺類の汁は残すことも有効です。
• 規則正しい食事
  • 理由: 1日3食、ほぼ決まった時間に食事をすることで、生活リズムが整い、健康維持につながります。
• 口の健康（オーラルフレイル対策）
  • 役割: 口の機能が衰えると、食事がうまくできなくなり、栄養状態が悪化する恐れがあります。
  • 対策: 定期的な歯科検診や、よく噛んで食べることを心がけましょう。